Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna recta. Dedica un minuto a observar cómo te sientes, cómo es tu respiración y relaja aquellos puntos donde notes tensión. Extiende los brazos rectos hacia adelante, de forma que queden paralelos al suelo. Cierra la mano derecha haciendo un puño y envuélvela con los dedos de la mano izquierda. Las bases de las palmas se tocan y los pulgares permanecen unidos y estirados, apuntando hacia el cielo. Los ojos están abiertos y enfocados en los dedos pulgares. Inhala durante 5 segundos e inmediatamente, sin mantener la respiración, exhala totalmente durante otros 5 segundos; luego, mantente con el aire fuera de tus pulmones durante 15 segundos. Continúa con este patrón de respiración durante 3 minutos. Cuando termines, cierra los ojos, relaja los brazos descansando las manos sobre tus piernas y dedica de nuevo un minuto en silencio a observar cómo te encuentras. A medida que practiques esta meditación, podrás ir incrementando el tiempo a 5 minutos y más tarde a 11. Cuando te sientas muy cómodo con ella, puedes ir incrementando el tiempo que mantienes el aire fuera hasta llegar a un minuto.
Antonio Ramón Rey 